Körperpflege » Fitness » Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Der Trainingssaal – die ideale Stelle für die komplexen Trainings verschiedener Gruppen der Muskeln, das für die Beschäftigungen nicht nur den Männern – den Schwergewichtlern herankommen wird, sondern auch den brüchigen Damen.

Die Frauen beschäftigen sich im Trainingssaal, um oder hingegen abzumagern die Muskelmasse zusammenzunehmen, die natürlichen Formen zu verbessern oder, diese prächtigsten Formen mittels der eifrigen Trainings zu erwerben. Nicht das Geheimnis, dass die Beschäftigungen im Saal nicht nur die Figur modeln, sondern auch heilen den Organismus insgesamt, verbessern die Stimmung, trägt zur Leistung der nützlichen Hormone bei, sowie härten die Zähigkeit des Organismus ab.

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Anscheinend scheint es, was als die Trainings im Trainingssaal einfacher sein kann, wo es die ganze notwendige Basis gibt: die Trainergeräte, die Ausbilder, die qualifizierten Trainer. Aber aller ist nicht so einfach. Das Wichtigste der Irrtum aller Frauen, die in den Trainingssaal zum ersten Mal geraten: es gibt als mehrere Übungen auf verschiedenen Trainergeräten – es ist das Ergebnis besser.

In Wirklichkeit, vom Trainergerät zum Trainergerät laufend, die Geschosse tauschend, das Gewicht abwechselnd, können Sie nicht nur nach den erwünschten Ergebnissen nicht streben, sondern auch Sie können der Gesundheit von der falschen Technik der Ausführung dieser oder jener Übung, dem viel zu großen Gewicht, den überflüssigen Belastungen schaden.

Die Vorbereitung auf die Beschäftigungen im Trainingssaal

Bevor das Abonnement in den Trainingssaal zu kaufen, faulenzen nicht, die medizinische Besichtigung zu gehen, um die schweren Erkrankungen auszuschließen, die optimale Belastung entsprechend Ihrer physischen Entwicklung auszuwählen.

Unterreichweite irgendwelches unbedeutend, nach Ihrer Meinung, die Erkrankungen kann zu den schweren Folgen bringen. Zum Beispiel, der Internist kann die Frau zu den Beschäftigungen nicht zulassen, wenn es das Niveau des Hämoglobins als die Norm wesentlich niedriger ist, dass während die ernsten physischen Belastungen den vorohnmächtigen Zustand, den Verlust des Bewusstseins herbeirufen kann.

Selbst wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, können der Arzt und der Trainer das optimale Niveau der Belastungen während der Trainings bestimmen, sowie, das individuelle Programm der Übungen, das die Belastung auf diesen oder jenen Körperteil ausschließt entwickeln.

Der Organismus ist fähig, Ihnen vorzusagen, ob ihm die physischen Belastungen nötig sind, wenn es mittels des Schmerzes stehenzubleiben ist nötig. Kaum fühlt die Frau den Schmerz während des Trainings, es ist nötig sofort sie einzustellen und, die Ruhe zu organisieren. Auch muss man die Lokalisation des Schmerzes studieren, ihre Grundursache erkennen, die notwendigen Analysen abgegeben und die Überprüfung in der medizinischen Institution gegangen.

Die Entwicklung des Programms der Trainings

Nachdem den Wunsch das Abonnement zu erwerben hat mit den Möglichkeiten des weiblichen Organismus übereingestimmt, es ist die Zeit angebrochen, sich mit dem Programm der Trainings zu klären, ob das heißt es die selbständig ausgewählten Übungen werden oder es ist die Hilfe des Personaltrainers notwendig. Wenn sich die Frau im Saal, jenen, natürlich, ohne Hilfe vom Trainer zum ersten Mal erwiesen hat, nicht umzugehen. Er wird zu einem beliebigen Problem qualifiziert herankommen, wird helfen, der Plan – den Programm der Trainings mit der Stütze auf das erwünschte Endergebnis aufzustellen, wird die richtige Technik stellen und wird den Lauf der Ausführung der Übungen von der Frau prüfen.

Die goldene Regel des Anfanges der Trainings – mache sich mit der Arbeitssicherheit bekannt, studiere die Trainergeräte.

Natürlich, dem Mädchen, das sich unter den Schwergewichtlern zum ersten Mal erwiesen hat und hat selbständig entschieden, sich der Plan der Beschäftigungen aufzustellen, es wird schwer sein, sich mit der Vorausbestimmung dieses oder jenes Geschosses und der Technik der Arbeit mit ihm zurechtzufinden. Dazu soll sich im Saal immer der diensthabende Trainer oder qualifiziert die Fitness – die Ausbilder befinden, die der Frau — dem Neuling helfen werden sich mit den Mechanismen der Geschosse zurechtzufinden, die Technik der Ausführung dieser oder jener Übung zu studieren, um von ihm den Effekt zu bekommen und, traumatisch die Situationen auszuschließen.

Weiter muss man bestimmen, zu welchem Ziel die Frau die Trainings begonnen hat:

  • Das überflüssige Gewicht zu stürzen;
  • Die Muskelmasse zusammenzunehmen;
  • Das Gewicht auf einem bestimmten Niveau zu unterstützen;
  • Die Kraftkennziffern und die Zähigkeit zu verbessern;
  • Die Formen des Körpers zu verbessern.
Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Man muss das Ziel der Wanderung in die Sporthalle bestimmen

Sofort muss man noch eine Mythe anlässlich der weiblichen Trainings vertreiben. Oft ist in den Sälen solches Bild – Herz sichtbar – die Zone ist von den Weiblichen überfüllt, sie drehen die Pedale des Fahrrades stundenlang, quälen die Laufbahnen und Ellipsoide, den schnellen Effekt erwartend. Aber ohne Krafttrainings werden Herz – die Übungen für die Interessenten abmagern sind nicht effektiv. In der Regel, Herz – lassen die Trainings zu, die Zähigkeit zu produzieren, sind für die Erwärmung oder im Gegenteil nach dem Haupttraining gut.

Damit nach der Abmagerung des Muskels den Tonus nicht verloren haben, es hat sich das schöne Relief der weiblichen Formen gebildet, muss man Herz – die Übung mit der den Kräften angemessenen Kraftbelastung der grundlegenden Übungen kombinieren.

Der Komplex der Übungen für die Frauen

Es ist wichtig, zu berücksichtigen, dass man in einen Tag nicht mehr als zwei Gruppen der Muskeln trainieren kann.

Sie abwechseln es kann nach dem Ermessen. Wobei, es nicht obligatorisch ist, jeden Tag zu trainieren, kann man den ganzen Komplex der Übungen, der auf die Durcharbeitung verschiedener Gruppen der Muskeln gerichtet ist, auf drei Tage zerschlagen:

  • Der 1. Tag: die Hände / Rücken;
  • Der 2. Tag: die Gesäße / Schenkel / Kalb die Muskeln;
  • Der 3. Tag: die Presse.

Der Tag erster: das Training der Muskeln der Hände und des Rückens

Ein beliebiges Training fängt mit 10 – der minutenlangen Vorübung an, die aus den grundlegenden Übungen der Aerobic oder Herz – der Übungen bestehen kann.

Weiter beginnen wir die Kraftübungen.

Die Übung 1: je nach der physischen Entwicklung nehmen Sie in die Hände der Hantel oder den Namensstempel (leer oder mit dem Beschweren). Die Beine auf der Breite der Schultern, die Ellbogen sind an den Körper gedrückt. Drücken Sie die Hände zur Brust so, dass ihre innere Oberfläche Sie sah. Man muss 3 Herangehen nach 10 – 12 Wiederholungen machen.

Die Übung 2: ein wenig tauschen wir die Technik der Übung 1: die Beine auch auf der Breite der Schultern, die Ellbogen dicht zum Körper, muss man nicht von zwei Händen gleichzeitig nur drücken, und, die Aufstiege der Hände abzuwechseln. Man muss 3 machen, auf 10 Wiederholungen auf jede Hand herankommend.

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Die Übungen für die Hände

Die Übung 3: Ihnen wird die Bank gefordert. Liegen Sie auf die Bank, in die Hände der Hantel genommen. Heben Sie die Hände über sich, sie im Gegenteil nicht zurückführend trennen Sie nach der Breite der Schultern, ihre innere Oberfläche drehen Sie zur Person um. Drücken Sie die Hanteln zur Brust, die Ellbogen ein wenig trennend. Man muss 3 Herangehen nach 10 – 12 Wiederholungen machen.

Die Übung 4: liegen Sie auf die Bank, die Hände mit den Hanteln heben Sie über sich. Sie trennen die Hanteln zu den Seiten, Sie werden die Anstrengung in Achsel die Vertiefungen, im Bizeps und den Muskeln der Brust sofort fühlen. Wenn es keine Anstrengung gibt, ersetzen Sie das Gewicht der Hanteln auf schwerer. Machen Sie 3 Herangehen nach 10 – 12 Wiederholungen.

Die Übung 5: in dieser Übung wird eingesetzt werden und ausgezeichnet wird Trizeps durchstudiert. Liegen Sie auf die Bank, die Hände mit den Hanteln dehnen Sie über sich aus, sie verbunden. Legen Sie die Hanteln in einer Höhe fest, balancieren Sie mit Hilfe der Finger der Hände. Dann lassen Sie die Hände für den Kopf nach unten sinken. Nur reißen Sie die Lende von der Bank nicht ab, biegen Sie sie nicht. Machen Sie 3 Herangehen nach 10 – 12 Wiederholungen.

Die Übung 6: Hyperextension. Regulieren Sie die Höhe des Trainergerätes für Hyperextension so, dass Ihre Schenkel festgelegt waren, und die Lende ist beweglich. Die Hände für den Kopf, Sie folgen auf die Atmung. Hängen Sie herab und langsam steigen Sie hinauf. Sie folgen auf die Amplitude der Bewegungen: steigen Sie nicht hinauf es ist viel zu hoch, damit die Lende nicht gebogen wurde, hängen Sie bis zum Anschlag nicht herab. Machen Sie 3 Herangehen auf 15 Wiederholungen. Für größer des Effektes kann man in die Hände nehmen und, an die Brust den metallischen "Pfannkuchen" drücken.

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Die Beschäftigungen auf Hyperextension

Die Übung 7: das Training der Hände und des Rückens auf der Harnische – dem Wagen. Der Harnische – stellt der Wagen den Querbalken mit dem wiederkehrenden Mechanismus dar, die man entsprechend dem Niveau der physischen Vorbereitung beschweren kann. Sie setzen sich in der Harnische – den Wagen so, dass die Knie im Trainergerät dicht festgelegt waren. Das optimale Gewicht für das Beschweren gewählt, ziehen Sie zum Unterteil den Querbalken. Wobei ziehen es kann in zwei Weisen:

— Zur Brust (so können Sie den Bizeps durchstudieren);

— Für den Kopf zu den Schultern (in höherem Grad werden die Muskeln des Rückens durchstudiert).

Man muss 3 Herangehen nach 10 – 15 Wiederholungen machen.

Der Tag zweiter: das Training der Gesäße, Schenkel und Gastrocnemius der Muskeln

Dem Training dieser Zonen der Frau immer widmen die vorrangige Aufmerksamkeit. Es Wird angenommen, dass die besten Übungen für die Durcharbeitung dieser Gruppen der Muskeln die grundlegenden Übungen sind: hocken mit dem Namensstempel, hocken mit dem Gewicht, die Ausfälle mit dem Beschweren, die Schwünge von den Beinen.

Die Übung 1: hocken mit dem Namensstempel. In hockenе die Hauptsache – die Technik der Ausführung zu stellen. Das Gewicht des Namensstempels, sowie sein Beschweren korrigieren Sie entsprechend den Empfehlungen des Trainers oder den eigenen individuellen Besonderheiten. Die Beine stellen Sie breiter als Schultern, der Fußsohle zu den Seiten ein wenig entfaltet. Den Namensstempel stellen Sie auf den Schultern auf, seien Sie vorsichtig, damit er auf zervikal Wirbel nicht drückte. Setzen Sie sich, ein wenig ertrunken den Körper vorwärts, so, dass die Knie nicht ausfielen, befanden sich unter dem Winkel 90 Grad vom Fußboden. Sie folgen auch darauf, dass die Knie in hockenе im Gegenteil nicht zusammengepresst wurden Sie trennen sie zu den Seiten. Machen Sie 3 Herangehen auf 15 Wiederholungen.

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Mit der Zeit kann man das Gewicht ergänzen

Die Übung 2: hocken mit dem Gewicht. Es ist am meisten bequemer, diese Übung zu machen, die Beine auf Schritt – die Bahnsteige aufgestellt. Es wird zulassen, die Tiefe hockenа zu vergrössern und wird die Möglichkeit der Berührung des Gewichtes mit dem Fußboden ausschließen. Die Technik selb, dass auch Sie in der Übung 1, darauf nur folgen, dass die zusätzliche Belastung auf die Lende nicht ist, biegen Sie sie nicht. Wiederholen Sie diese Übung in 3 Herangehen nach 12 – 15 Male.

Die Übung 3: die Ausfälle mit dem Beschweren. Nehmen Sie in die Hände der Hantel mit Ihrem Arbeitsgewicht. Wenn Ihnen den Umfang der Trainingszone erlaubt, so ist es besser, die Ausfälle zu machen, vorwärts schreitend. Wenn Stellen es ist wenig, machen Sie die Ausfälle an Ort und Stelle. Abwechselnd werfen Sie das Bein vorwärts hinaus, sich auf das Knie setzend, folgen Sie darauf nur, dass das Knie nicht schwerfällt, gleichzeitig auf die Schulter jene Hand von den Hanteln hebend, auf welches Bein Sie ausfallen. Sie schaffen den Effekt des Beschwerens entsprechend. Machen Sie 3 Herangehen auf 10 Ausfällen auf jedes Bein.

Der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen

Die Ausfälle mit dem Beschweren

Die Übung 4: die Schwünge von den Beinen. Nehmen Sie den kleinen Trainingsteppich, sei auf hockend, stoßen Sie das Bein rückwärts, ziehen Sie die Socke höher und höher. Und so nach 10 – 12 Male auf jedes Bein im Laufe von 3 Herangehen. Wenn es im Saal das spezielle Trainergerät für die Schwünge von den Beinen gibt, erfüllen Sie abwechselnd die Übung auf die innere und äußerliche Oberfläche Schenkel im Laufe von 3 Herangehen.

Der Tag dritter: das Training der Muskeln der Presse

Die Übung 1: liegen Sie auf den gymnastischen kleinen Teppich, legen Sie die Beine, der Hand für den Kopf fest, machen Sie die tiefen Aufstiege des Körpers im Laufe von 3 Herangehen nach 20 – 30 Wiederholungen.

 

Die Übung 2: liegen Sie auf den kleinen Teppich, legen Sie die Schultern und die Lende bei der Möglichkeit dicht fest. Heben Sie die Beine über der Oberfläche des Fußbodens auf und machen Sie "die Scheren" im Laufe von 3 Herangehen nach 20 – 30 Wiederholungen.

Die Übung 3: auf der Bank für das Training der Presse. Liegen Sie auf den Rücken, von den Händen halten Sie sich an der Geländerstange, heben Sie die Beine zur Brust zuerst zusammen, später nach-otdelnosti, das Radfahren imitierend.

Die Besonderheiten des eigenen Organismus studiert, das Programm der Trainings gebildet, die Belastung verteilt und die Technik der Ausführung der Übungen gestellt, wird die Frau, die sich im Trainingssaal schnell beschäftigt nach den erwünschten Ergebnissen streben, ihr Körper wird die gesunde Art erwerben, die Formen werden prächtiger sein, was außer Betracht der Personen des anderen Geschlechts nicht bleibt.

Video — der Komplex der Übungen im Trainingssaal für die Frauen